Χορτοφαγία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Μια χορτοφαγική διατροφή χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης ζωικής τροφής και των παράγωγών της συμπεριλαμβανομένων και των ψαριών αλλά και των μαλακίων, οστράκων και οστρακόδερμων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικής διατροφή με επικρατέστερους την lacto-ovo-χορτοφαγία όπου καταναλώνονται αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, την lacto-χορτοφαγία όπου αποκλείονται τα αβγά και την ovo-χορτοφαγία όπου καταναλώνονται μόνο τα αβγά από ζωικές πηγές τροφής καθώς και ο βεγκανισμός (veganism) όπου δεν καταναλώνεται καμία απολύτως πηγή ζωικής τροφής.

Παγκοσμίως, υπολογίζεται ότι την τελευταία δεκαετία οι vegans έχουν αυξηθεί κατά 350%. Αν και τα δεδομένα για τις χορτοφαγικές συνήθειες των ενηλίκων είναι συνεχώς αυξανόμενα οι αντίστοιχες μελέτες με παιδικούς πληθυσμούς είναι ακόμα ελάχιστες. Κοιτώντας τα επιδημιολογικά στοιχεία της χορτοφαγίας είναι αξιοσημείωτο ότι στην Ασία το 30% των Ινδών είναι χορτοφάγοι για θρησκευτικούς λόγους και το 11,2% των Αυστραλών επιλέγουν τη χορτοφαγική διατροφή. Στην Ευρώπη τα ποσοστά των χορτοφάγων αυξάνονται και κυμαίνονται από  2%  στη Γαλλία έως και 12% στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μιλώντας όμως για χορτοφαγία και παιδιά αξίζει να γνωρίζουμε ορισμένα Ευρωπαϊκά δεδομένα με χαρακτηριστικότερη τη Γερμανία όπου το 1,4% των ηλικιών μεταξύ 6-11 ετών και το 5% των ηλικιών  μεταξύ 12-17 ετών επιλέγουν τη χορτοφαγία.

Σε ό,τι αφορά στους ενήλικες πληθώρα δεδομένων των τελευταίων ετών έχουν δείξει ότι η χορτοφαγία μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων ονόματι καρδιαγγειακή νόσος και σακχαρώδης διαβήτης αλλά και της παχυσαρκίας. Η συνολική εικόνα όμως σε ό,τι αφορά στην παιδική υγεία είναι κάπως διαφορετική και αυτό διότι αφενός δεν υπάρχουν τόσα δεδομένα αλλά και αφετέρου λόγω της ιδιαιτερότητας των θρεπτικών αναγκών της παιδικής ηλικίας. Εδώ φυσικά αξίζει να πούμε ότι αρκετοί επιστημονικοί φορείς όπως η Καναδική Παιδιατρική Εταιρία (CPS) αλλά και Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής & Διαιτολογίας (AND) έχουν διατυπώσει τη θέση ότι μια προσεχτικά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή (συμπεριλαμβανομένης και της vegan διατροφής) μπορεί να υποστηρίξει της διατροφικές ανάγκες του ανθρώπου σε όλα τα στάδια της ζωής.

Αντιθέτως η θέση των αντίστοιχων Γαλλικών φορέων (GFHGNP) τονίζει ότι μια καθαρά vegan διατροφή μπορεί να εκθέσει το παιδί και τον έφηβο σε σοβαρές διατροφικές ελλείψεις. Όσο και αν υπάρχουν αντιθέσεις μεταξύ των θέσεων των εκάστοτε επιστημονικών φορέων-εταιριών για την παιδική υγεία αυτό στο οποίο φαίνεται να συμφωνούν είναι η αξιολόγηση των λόγων για τους οποίους ένας έφηβος/βη επιλέγει να υιοθετήσει μια χορτοφαγική διατροφή.

Το επιστημονικό υπόβαθρο σε αυτό βρίσκεται στο γεγονός ότι ειδικά στην εφηβική ηλικία η επιλογή της χορτοφαγίας μπορεί να συγκαλύπτει μια διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά με κυριότερες την ορθορεξία (εμμονικός περιορισμός των διατροφικών επιλογών) και την νευρική ανορεξία.  Αυτό δεν πρέπει να παρερμηνεύεται και σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι η επιλογή να γίνει χορτοφάγος ένας έφηβος/βη επιβεβαιώνει κάποια διαταραχή της τροφής αλλά να αποτελεί μια πυξίδα βάσει της οποίας μπορεί να γίνει η αντίστοιχη αξιολόγηση των κινήτρων του εφήβου που έχει αποφασίσει να γίνει χορτοφάγος και αναλόγως να υποστηριχθεί αυτή η επιλογή.

Μιλώντας αμιγώς για τη διατροφική πληρότητα των χορτοφάγων παιδιών και εφήβων χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην πρόσληψη των πρωτεϊνών, του σιδήρου, του ασβεστίου, των βιταμινών Β12, D, Α καθώς και των Ω3 λιπαρών οξέων.  Ξεκινώντας από τις πρωτεΐνες, υπάρχουν μελέτες οι οποίες δείχνουν ότι πιθανόν χρειάζεται να υπάρχει μια ποσοστιαία αύξηση τους σε ημερήσια βάσει από φυτικές πηγές έως και 10-15%  περισσότερο σε σχέση με την αντίστοιχη των παιδιών-εφήβων που δεν είναι χορτοφάγοι. Παρόλα αυτά, η κατάλληλη επιλογή των φυτικών πρωτεϊνών αλλά και η ημερήσια πρόσληψη τους είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες ενός χορτοφάγου παιδιού-εφήβου. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ποικιλία φυτικών  πρωτεϊνών ημερησίως σχεδόν σε κάθε γεύμα με πρώτους υποψήφιους τα όσπρια σε κάθε πιθανή τους μορφή  όπως χούμους, σαλάτες, φαλάφελ, σόγια κ.ο.κ. Επιπλέον, επιλογή ολικής σιτηρών αλλά και ξηρών καρπών καθώς και των βουτύρων τους όπου θα συνεισφέρουν στην εκπλήρωση των πρωτεϊνικών αναγκών.

Περνώντας στο σίδηρο έχουμε δεδομένα βάσει των οποίων γνωρίζουμε ότι οι χορτοφάγοι παιδιά και έφηβοι έχουν έως και 1,8 φορές περισσότερες ανάγκες σε σίδηρο και αυτό επειδή ο φυτικός σίδηρος έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με τον ζωικό. Ωστόσο, πληθώρα μελετών επιβεβαιώνει ότι τα παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας χορτοφαγικών οικογενειών που είναι αυστηροί χορτοφάγοι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο. Για να επιτευχθεί αυτό χρειάζεται έμφαση στην ημερήσια κατανάλωση πράσινων σκούρων λαχανικών όπως ρόκα, σπανάκι, φασολάκια, χόρτα, μπάμιες καθώς και οσπρίων αλλά και ολικής σιτηρών όπως και δημητριακών πρωινού τα όποια αποτελούν τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο. Μην ψάχνετε μακριά διότι στη Μεσογειακή κουζίνα έχουμε πληθώρα λαδερών γευμάτων τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Ακόμη, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε βιταμίνη C κάτι που ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Φυσικά, σε κάθε περίπτωση ο τακτικός αιματολογικός έλεγχος των επιπέδων των αποθηκών του σιδήρου αποτελεί γνώμονα βάσει του οποίου λαμβάνεται η απόφαση για συμπληρωματικά χορηγούμενο σίδηρο.

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Ανάπτυξη & Φροντίδα Νηπίων

Μοναχικό Παιχνίδι στα Νήπια: Τι πρέπει να γνωρίζω

Καθότι η αύξηση του σκελετού είναι ραγδαία στην παιδική και ειδικά στην εφηβική ηλικία η πρόσληψη του ασβεστίου αλλά και της βιταμίνης D  κατέχει εξέχουσα θέση. Αδιαμφισβήτητα η πυκνότερη πηγή ασβεστίου αλλά και των υπολοίπων μετάλλων του οστού είναι τα γαλακτοκομικά. Για τους αυστηρά χορτοφάγους φίλους μας μια επιλογή είναι τα ροφήματα γάλατος όπως το γάλα αμυγδάλου ή καρύδας αλλά οι απαιτήσεις ασβεστίου είναι τόσο αυξημένες, ειδικά όσο το παιδί μεταβαίνει στην εφηβεία, όπου η απαιτούμενη ποσότητα αυτών των ροφημάτων δεν μπορεί να καλυφθεί μέσα στην ημέρα. Συστήνεται οι χορτοφάγοι έφηβοι κατόπιν αξιολόγησης να λαμβάνουν συμπληρωματικά ασβέστιο.

Καλές πηγές φυτικού ασβεστίου είναι τα πράσινα σκούρα λαχανικά και τα εσπεριδοειδή. Προσεγγίζοντας τη βιταμίνη D αρκεί να αναλογιστούμε ότι  όχι μόνο τα περισσότερα τρόφιμα είναι φτωχά σε βιταμίνη D αλλά και ότι το λιπαρό ψάρι είναι η μοναδική πυκνή πηγή κάτι που εκ προοιμίου δεν υπάρχει στη χορτοφαγική διατροφή. Επομένως, ένα παιδί/έφηβος χορτοφάγος είναι εκτεθειμένος σε έλλειψη της βιταμίνης D και αυτομάτως χρειάζεται να γίνεται η αντίστοιχη αξιολόγηση των αποθηκών της βιταμίνης D και ανάλογη χορήγηση συμπληρωματικής.

Παρόμοια εικόνα με τη βιταμίνη D έχει και η Β12 η οποία αποτελεί προνόμιο των ζωικών τροφών. Στις περισσότερες περιπτώσεις έλλειψης Β12 στα πλαίσια μιας χορτοφαγικής διατροφής δεν υπάρχουν έντονα συμπτώματα διότι συγκαλύπτονται από την αυξημένη πρόσληψη φυλικού οξέως το οποίο καλύπτει τις νευρολογικές εκδηλώσεις της βαριάς έλλειψης Β12. Η μοναδική διατροφική φυτική πηγή Β12 είναι η μαγιά, τα δημητριακά πρωινού τα οποία είναι εμπλουτισμένα με Β12 αλλά και ορισμένα άλλα ζυμωμένα προϊόντα διατροφής. Ειδικά όμως για τους αυστηρά χορτοφάγους παιδιά και έφηβους συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων από τις παραπάνω τροφές ή συμπληρωματική λήψη σκευάσματος 5-10μg ημερησίως.

Μια ιδιαίτερη ομάδα θρεπτικών στοιχείων είναι τα Ω3 λιπαρά τα οποία είναι γνωστά και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα διότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει πλήρη αυτονομία παραγωγής τους. Είναι γνωστό ότι η βασικές πυκνές διατροφικές πηγές των Ω3 είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αυγά με αποτέλεσμα οι αυστηρά χορτοφάγοι παιδιά και έφηβοι να μην έχουν πρόσβαση σε αυτήν την πηγή Ω3. Μια καλή εναλλακτική φυτική πηγή είναι τα θαλασσινά φύκια κάτι το οποίο όμως δεν καταναλώνεται σε ημερήσια βάση. Τα καλά νέα είναι ότι το σώμα έχει την ικανότητα παραγωγής Ω3 αν λάβει το πρόδρομο υλικό το οποίο μπορεί να βρεθεί στα καρύδια, και στο λιναρόσπορο. Από την άλλη η παρουσία των Ω6 λιπαρών σε αυτές τις τροφές αλλά και συνολικά στη χορτοφαγική διατροφή μειώνει την ικανότητα παραγωγής των Ω3. Επομένως, χρειάζεται καλή διατροφική εκπαίδευση η οποία θα βοηθήσει το γονέα και τον έφηβο να κάνει τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές.

Επί του συνόλου, τα παιδιά και οι έφηβοι χορτοφάγοι που επιλέγουν να τρώνε και γαλακτοκομικά ή αυγά ή και τα δύο  μπορούν ευκολότερα να καλύψουν πλήρως τις διατροφικές τους ανάγκες. Οι αυστηρά ή οι vegan χορτοφάγοι παιδιά και έφηβοι συστήνεται να λαμβάνουν συγκεκριμένα συμπληρώματα ώστε μην βρεθούν εκτεθειμένοι σε διατροφικές ελλείψεις οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική τους υγεία. Παρόλα αυτά και στις δύο περιπτώσεις η βασική προϋπόθεση είναι οι γονείς να υποστηρίξουν την επιλογή των παιδιών λαμβάνοντας την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση  ως οικογένεια και να γίνεται τακτική παρακολούθηση του παιδιού/εφήβου.