vitamin d foods

Την ακούμε συχνά, ειδικά τον τελευταίο καιρό, και ίσως ο πιο γνωστός λόγος είναι η σχέση της βιταμίνης D με την υγεία των οστών και το ύψος των παιδιών. Όντως η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο κατά τη βρεφική ηλικία και την εφηβεία που χαρακτηρίζονται από ταχεία σκελετική αύξηση. Αυτό που μας διαφεύγει, ωστόσο, είναι ότι η βιταμίνη D δεν είναι απλώς μία βιταμίνη η οποία συσχετίζεται με τα γερά κόκκαλα, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού, του ανοσοποιητικού, του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Πληθώρα ερευνών τα τελευταία έτη συνδέουν την έλλειψη της βιταμίνης D με αυτοάνοσα νοσήματα όπως τη σκλήρυνση κατά πλάκας και την ψωρίαση, τη νόσο Πάρκινσον αλλά και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι.

Η ιδιαιτερότητά της οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το ανθρώπινο δέρμα είναι ικανό να παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο, ιδιαιτέρως κατά την διάρκεια των θερινών μηνών. Ειδικότερα, υπολογίζεται ότι 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό παράγουν περίπου 10.000 μονάδες βιταμίνης D, όταν οι ανάγκες του ανθρώπινου σώματος, ανάλογα με την ηλικία, κυμαίνονται από 400 έως 800 μονάδες ημερησίως. Βέβαια, ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του δέρματος εξαιτίας της ηλιακής ακτινοβολίας και ειδικά στα βρέφη, παιδιά και εφήβους καθιστά υποχρεωτική τη χρήση αντηλιακών με συνέπεια να μπλοκάρεται κατά 95% η ικανότητα του δέρματος για παραγωγή βιταμίνης D.
Πληθώρα άλλων παραγόντων συμβάλλουν στην έλλειψη βιταμίνης D. Χαρακτηριστική είναι η περιεκτικότητα του δέρματος σε μελανίνη. Σκουρότεροι άνθρωποι και λαοί χρειάζονται έως και το δεκαπλάσιο χρόνο έκθεσης στον ήλιο συγκριτικά με πιο ανοιχτόχρωμους. Ακόμη, η λιπώδης αποθήκευση επηρεάζει την ικανότητα παραγωγής της βιταμίνης D και πλέον γνωρίζουμε ότι οι παχυσαρκία αποτελεί μια πιθανή αιτία έλλειψης βιταμίνης D καθώς ο λιπώδης ιστός εγκλωβίζει ποσοστό της πρόδρομης μορφής της βιταμίνης D που ζει στο δέρμα. Σε αυτούς τους παράγοντες προσθέστε και αυτό που ονομάζεται γενετικός ποικιλομορφισμός το οποίο σε απλή γλώσσα σημαίνει ότι δεν έχουμε όλοι την ίδια ικανότητα παραγωγής και κατακράτησης της βιταμίνης D.

Αναλογιζόμενοι αυτούς τους παράγοντες και την εποχικότητα της έντασης της ηλιακής ακτινοβολίας καθώς και ότι περνάμε όλο και περισσότερο χρόνο σε κλειστού χώρου δραστηριότητες (σχολείο, εργασία, κ.ο.κ) το σώμα μας τείνει να εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τη βιταμίνη D που λαμβάνουμε μέσω των τροφών ή συμπληρωματικά. Όμως, οι πυκνές σε βιταμίνη D τροφές δεν καταναλώνονται με ιδιαίτερη συχνότητα και σε κατάλληλη ποσότητα με αποτέλεσμα τα παιδιά και οι έφηβοι να εμφανίζουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D.

Σύμφωνα με πρόσφατη ευρωπαϊκή μελέτη το 38% των Ελλήνων εφήβων έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Φυσικά σε αυτό το σημείο αξίζει να αναφέρουμε ότι η ανεπάρκεια και η έλλειψη της βιταμίνης D ορίζονται από συγκεκριμένα κατώφλια των επιπέδων της 25(ΟΗ)D στο αίμα τα οποία προσφάτως έχουν επαναπροσδιοριστεί από την Αμερικανική Ενδοκρινολογική Εταιρία αλλά και την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιάτρων. Αυτό σημαίνει ότι πριν προβούμε σε συμπεράσματα ως γονείς θα πρέπει να πάρουμε την γνώμη του γιατρού που παρακολουθεί το παιδί-έφηβο και να μη δίνουμε συμπληρωματική βιταμίνη D κατά βούληση.

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

lazy girl

Όταν σκεφτόμαστε βιταμίνη D το πρώτο τρόφιμο που έρχεται στο μυαλό μας είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμως στην πραγματικότητα οι πιο πυκνές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά  ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο κολιός, ο κέφαλος, ο μπακαλιάρος και ο σολομός αλλά και ο κρόκος των αυγών. Μία μερίδα κολιού περιέχει περίπου την τριπλάσια βιταμίνη D από ένα φλιτζάνι γάλα 250ml. Για να εξασφαλίσουμε ότι τα παιδιά λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, θα πρέπει πρώτα από όλα να καταναλώνουν καθημερινά τις απαραίτητες μερίδες γαλακτοκομικών.

Για παράδειγμα, ένα παιδί-έφηβος μεταξύ 8 και 13 ετών πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών, το οποίο σημαίνει ένα ποτήρι γάλα στο πρωινό του, δύο φέτες τυρί στο σάντουιτς  στο σχολείο και ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ακόμη ένα ποτήρι γάλα στο απογευματινό του. Επιπλέον, 2 φορές την εβδομάδα το κυρίως γεύμα του θα πρέπει να αποτελείται από ένα λιπαρό ψάρι και συγκεκριμένα από ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, οι σαρδέλες τα οποία προκειμένου να γίνουν πιο ελκυστικά μπορείτε να τα φιλετάρετε και να τα σερβίρετε με πουρέ πατάτας/γλυκοπατάτας.

Ακόμη, μεγαλύτερα ψάρια, για παράδειγμα τον σολομό ή τον τόνο, μπορείτε να τα κάνετε σουβλάκι μαζί με άλλα θαλασσινά, όπως γαρίδες και λαχανικά όπως αγγούρι αλλά και avocado. Τέλος, αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε είναι ότι η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι κυρίως αποτέλεσμα της σωστής ανίχνευσης της ανεπάρκειας ή έλλειψης και διόρθωσης σε συνδυασμό με τη σταθερή συχνότητα κατανάλωσης λιπαρών ψαριών και γαλακτοκομικών και όχι η κατανάλωση μεμονωμένα τροφών που είναι πυκνές σε βιταμίνη D.

Απόψεις και άλλες δηλώσεις που εκφράζονται από χρήστες και τρίτα μέρη (π.χ., επιστημονικούς συνεργάτες) είναι αποκλειστικά δικές τους και δεν αποτελούν απόψεις της Frezyland by Frezyderm. Την ευθύνη για περιεχόμενο που δημιουργείται από τρίτα μέρη φέρουν αποκλειστικά τα μέρη αυτά.

Βιβλιογραφία

  1. Chang SW, Lee HC. Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol. 2019;60(3):237-244. doi: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007.
  2. González-Gross M, Valtueña J, Breidenassel C. et al; HELENA Study Group. Vitamin D status among adolescents in Europe: the Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence study. Br J Nutr. 2012;107(5):755-64. doi: 10.1017/S0007114511003527.
  3. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, Neuwersch-Sommeregger S, Köstenberger M, Tmava Berisha A, Martucci G, Pilz S, Malle O. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1498-1513. doi: 10.1038/s41430-020-0558-y.
  4. Kastorini CM, Critselis E, Zota D. et al; Greek National Dietary Guidelines Scientific Team. National Dietary Guidelines of Greece for children and adolescents: a tool for promoting healthy eating habits. Public Health Nutr.2019;22(14):2688-2699. doi: 10.1017/S1368980019001034.