boy uses apples as weights

Τα τελευταία χρόνια μιλάμε συχνότερα για το φαινόμενο της παιδικής υπερβαρότητας (παχυσαρκίας) και της αυξημένης καθιστικής ζωής σε έφηβους και παιδιά. Ωστόσο, υπάρχει και η μερίδα εκείνων των μικρών μας φίλων που αθλούνται συστηματικά πετυχαίνοντας το συνιστώμενο, για την ηλικία, στόχο φυσικής δραστηριότητας. Όσο και αν ακούγεται υπερβολικό, τα παιδιά άνω των 5 ετών ιδανικά πρέπει να κάνουν κάποιας μορφής φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Ως φυσική δραστηριότητα νοείται κάθε είδους οργανωμένη μορφή άθλησης όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, κολύμβηση, στίβο αλλά και κάθε είδους κινητικότητας με διάρκεια όπως ακόμα και το παιχνίδι με άλλα παιδιά το οποίο περιλαμβάνει κάποια μορφή κίνησης.

Μπορεί ως γενική πεποίθηση να γνωρίζουμε ότι οι διατροφικές ανάγκες των  αθλητών είναι αυξημένες ανεξαρτήτως ηλικίας αλλά όταν πρόκειται για παιδιά και εφήβους ισχύει ότι τα παιδιά δεν είναι απλά μικροί ενήλικες. Σε παιδιά και έφηβους χρειάζεται να λάβουμε υπόψη συγκεκριμένες παραμέτρους  λόγω ταχείας αύξησης των οστών και των μυών, μεταβολικών αλλαγών ειδικά στην εφηβεία (χρήση υδατάνθρακα/λίπους), μεγαλύτερου ενεργειακού κόστους κίνησης αλλά και υποεκτίμησης της ισορροπίας ηλεκτρολυτών-υγρών του σώματος.

Στόχος των ενεργειακών αναγκών του μικρού-νεαρού αθλητή είναι η ταυτόχρονη κάλυψη των αναγκών του αθλήματος και της ταχείας αύξησης του σώματος. Η παρατεταμένη ενεργειακή ανεπάρκεια αυξάνει το κίνδυνο χαμηλού αναστήματος, καθυστερημένης ήβης, φτωχής οστικής πυκνότητας, διαταραγμένης έμμηνου ρύσεως στα κορίτσια έως και επιρρέπεια σε τραυματισμούς. Πρακτικά, οι ενεργειακές ανάγκες ενός παιδιού ή εφήβου μπορεί να φτάσουν έως και 30% περισσότερο για την ίδια δραστηριότητα σε σχέση με αυτών του ενήλικα. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής/τρια παιδί ή έφηβος έχει ανάγκη από οργάνωση γευμάτων καθημερινά. Τα γεύματα πρέπει να καλύπτουν το ένα το άλλο, να είναι κοντά μεταξύ τους και να καλύπτεται η απαιτούμενη ποσότητα τροφής ανά γεύμα. Η οργάνωση των γευμάτων είναι βάση στην διατροφή του παιδιού-αθλητή και πρέπει να γίνεται ανάλογα με το πρόγραμμα της ημερήσιας άσκησης.

Ενέργεια στη διατροφή σημαίνει πυκνοί θρεπτικά υδατάνθρακες δηλαδή ολικής άλεσης σιτηρά σε κάθε γεύμα όπως βρόμη/φαγόπυρο με γιαούρτι ή γάλα και φρούτα στο πρωινό, ολικής ψωμί στο snack, ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, τραχανά στα κύρια γεύματα (μεσημέρι και βράδυ). Στα παιδιά και στους έφηβους φαίνεται ότι η παροχή  άμεσου υδατάνθρακα και κατά της διάρκεια της άσκησης είναι βοηθητική. Ιδανικά, ένα ρόφημα με μια περιεκτικότητα 6% σε υδατάνθρακα το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με αραίωση συμπυκνωμένου χυμού φρούτου είναι μια σωστή προσέγγιση σε σχέση με τα ενεργειακά ποτά για αυτές τις ηλικίες.

Στη καθημερινή διατροφή του μικρού αθλητή σύμμαχος των υδατανθράκων είναι τα λιπαρά. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι τα παιδιά και οι προ-έφηβοι οξειδώνουν-μεταβολίζουν περισσότερα λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τους ενήλικες.  Φυσικά αυτό δεν σημαίνει αύξηση των λιπαρών ειδικά πριν την άθληση διότι τα πολύ λιπαρά γεύματα φαίνεται ότι επηρεάζουν την τάση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της άθλησης.

Καλά λιπαρά σε κάθε γεύμα σημαίνει μαγείρεμα με ελαιόλαδο, χρήση ξηρών καρπών στο πρωινό αλλά και τα βούτυρα τους (ταχίνι, φιστικοβούτυρο) ως snacks, avocado σε μορφή spread  ή guacamole στα snacks ή συμπληρωματικά στο γεύμα αλλά και πιο παραδοσιακά extra ελιές στις σαλάτες στα κυρία γεύματα. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον πολύτιμο κρόκο του αυγού που συμβάλλει ως λίπος με υψηλή πυκνότητα σε βιταμίνες Α,D,E και Κ. Τα αυγά μπορούν να συμπληρώσουν το πρωινό ή τα snacks της ημέρας. Τα καλά λιπαρά εκτός του ότι αποτελούν πηγές βιταμινών υποστηρίζουν ενεργειακά τον αθλητή παιδί/έφηβο ειδικά στα μικρά σε όγκο snacks τα όποια ιδανικά πρέπει να αποφέρουν τη μέγιστη δυνατή θρέψη στον ελάχιστο πολλές φορές όγκο.

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Πρωτάκια στα Θρανία

peanut butterΈχοντας κατά νου τις ιδιαιτερότητες του παιδιού/έφηβου αθλητή εξίσου σημαντικές διατροφικές ανάγκες με τις παραπάνω αποτελούν το ασβέστιο, η βιταμίνη D και ο σίδηρος. Ξεκινώντας από το σίδηρο αξίζει να αναφέρουμε ότι εκτός από δομικό στοιχείο των αιμοσφαιρίων δηλαδή του αίματος ο σίδηρος είναι σημαντικός τόσο για την ανοσία αλλά και κυρίως για την μυϊκή αύξηση. Υπάρχουν δεδομένα τα οποία συνηγορούν ότι 1 στις 2 έφηβες αθλήτριες έχουν χαμηλά επίπεδα φεριτίνης δηλαδή των αποθηκών του σιδήρου στο σώμα. Σε αυτό πιθανόν συμβάλλουν και απώλειες σιδήρου λόγω έμμηνου ρύσεως σε συνδυασμό με τις αυξημένες ανάγκες. Σε μια πρώτη ανάγνωση τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να μην επηρεάσουν άμεσα την έφηβη/έφηβο αλλά η χρόνια έλλειψη του αυξάνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας (μειωμένης μυϊκής μάζας)  και της έκπτωσης των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου. Διατροφικά μιλώντας, σίδηρος σημαίνει όσπρια, πράσινα σκούρα λαχανικά, κόκκινο κρέας, αυγό αλλά και σιτηρά  ολικής.

Η κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο μπορεί να επιτευχθεί όταν υπάρχει ποικιλία των πηγών του στην καθημερινή διατροφή και όταν το ένα τρόφιμο συμπληρώνει το άλλο. Στην πράξη δεν εστιάζουμε αποκλειστικά στο κρέας και ξεχνάμε την καθημερινή κατανάλωση  πράσινων σκούρων λαχανικών, σιτηρών ολικής αλλά και οσπρίων σε διάφορες μορφές. Για παράδειγμα, ένα γεύμα μπορεί να είναι μοσχάρι αλλά μια σαλάτα με όσπρια (φακές) με πλιγούρι και φρέσκο σπανάκι μπορεί να το συνοδέψει και να το εξισορροπήσει διατροφικά. Σχετικά με το ασβέστιο, αξίζει να γνωρίζουμε ότι το 26% των μετάλλων των οστών συσσωρεύεται κατά την εφηβεία. Η περιεκτικότητα των οστών σε μέταλλα δηλαδή ασβέστιο, φωσφόρο και μαγνήσιο αντανακλούν την σκληρότητα του οστού κάτι στο οποίο η άσκηση βοηθάει σημαντικά ήδη από την παιδική και την προ-εφηβική ηλικία. Ωστόσο, η ταχεία αύξηση των οστών  κατά την εφηβεία δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο οι οποίες απαιτούν στοχευόμενη πρόσληψη.

Πρακτικά μιλάμε για 4-5 μερίδες ασβεστίου ημερησίως όπου μια μερίδα προέρχεται από 250ml γάλα ή 200g γιαούρτι ή 40g τυρί. Αυτό σημαίνει ότι στα παιδιά, και ειδικά στου έφηβους αθλητές/αθλήτριες, επενδύουμε στην καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού τα οποία μπορούν να συμπληρώσουν άρτια τα snacks της ημέρας σε συνδυασμό με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Όσο για το τυρί, μπορεί να συμβάλλει στα κύρια γεύματα στη κατάλληλη ποσότητα της παραπάνω μερίδας.

Τέλος, με εξαίρεση τη βιταμίνη D, τα συμπληρώματα διατροφής δεν αποτελούν την τεκμηριωμένη παγιωμένη πρακτική της κάλυψης των θρεπτικών των αθλητικών παιδιών/εφήβων. Φυσικά, υπό συγκεκριμένες συνθήκες όπως η χορτοφαγία ή σε αμηνορροιακές έφηβες , η χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των θρεπτικών αναγκών υπό επίβλεψη.  Η βιταμίνη D μπορεί να χρειάζεται κάλυψη μέσω συμπληρωματικής πρόσληψης και αυτό διότι οι περισσότερες τροφές είναι φτωχές σε βιταμίνη D με εξαίρεση τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γάβρος, ο κολιός, το σκουμπρί, ο κέφαλος των  οποίων  η κατανάλωση δεν είναι επαρκής σε συχνότητα και ποσότητα.

Η βιταμίνη D παίζει κεντρικό ρυθμιστικό ρόλο στην ομοιόσταση του ασβεστίου και την υγεία των οστών αλλά και των μυών κάτι που οι μικροί αθλητές καταπονούν καθημερινά. Όσο για την ενυδάτωση, ένας απλός κανόνας αναπλήρωσης υγρών μετά την άσκηση είναι να υπολογίζετε 4 mL/kg ανά ώρα δραστηριότητας. Ίσως λοιπόν να μην ψάχνουμε για μαγικές υπέρ-τροφές κατάλληλες για τους δραστήριους έφηβους και παιδιά αλλά περισσότερο να εστιάζουμε στη συνολική θρεπτική επάρκεια η οποία προέρχεται από την καθημερινή οργάνωση των γευμάτων σε συνδυασμό με την ποικιλία των τροφών.

  1. Meyer F, O’Connor Η & Shirreffs. Nutrition for the young athlete J Sp Sci. 2007;25(sup1):S73-S82. DOI: 10.1080/02640410701607338
  2. Lipnowski S, Leblanc CM; Canadian Paediatric Society, Healthy Active Living and Sports Medicine Committee. Healthy active living: Physical activity guidelines for children and adolescents. Paediatr Child Health. 2012;17(4):209-12. doi: 10.1093/pch/17.4.209.