pregnant woman holding apple

Ένα υπέροχο ταξίδι ξεκινάει για εσάς τώρα που περιμένετε το μωράκι σας. Θα μοιραστείτε μαζί του το σώμα σας για περίπου 9 μήνες μέχρι να το κρατήσετε στην αγκαλίτσα σας. Κάποιες αλλαγές στην διατροφή και την καθημερινότητα σας είναι απαραίτητες προκειμένου να του προσφέρετε τις ιδανικότερες συνθήκες φιλοξενίας!

Κατά το 1ο τρίμηνο της κύησης πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτική καθώς είναι και το πιο κρίσιμο. Δεν χρειάζεται ακόμα να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, είναι όμως σημαντικό κάθε γεύμα σας να αποτελείται από υγιεινές και ποιοτικές τροφές που θα παρέχουν  στο μωράκι σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά  για τη σωστή του σωματική και εγκεφαλική  ανάπτυξη.

Τι πρέπει να τρώμε

  • Επιλέξτε μια γκάμα φρούτων και λαχανικών εποχής ώστε να λάβετε τη μέγιστη θρεπτική τους αξία (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες). Λαχανικά όπως μαρούλι, μπρόκολο, σπανάκι, αβοκάντο και σπαράγγια είναι πλούσια σε φολικό οξύ το οποίο είναι απαραίτητο για το 1ο τρίμηνο της κύησης για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Στοχεύετε σε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
  • Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 1/3 της διατροφής σας. Επιλέξτε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης καθώς και βρώμη, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες κ.α. Αυτά θα σας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια, βιταμίνες και φυτικές ίνες που χρειάζεστε. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ένα απ’ τα συχνότερα προβλήματα κατά την εγκυμοσύνη.
  • Επιλέξτε πρωτεΐνες όπως αβγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρι, κρέας, πουλερικά, αποφεύγοντας τα εμφανή λίπη. Το κόκκινο κρέας καλό είναι να καταναλώνεται 2 φορές την εβδομάδα καθώς οι ανάγκες σιδήρου αυξάνονται. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος των γαλακτοκομικών (2-3 μερίδες ημερησίως) ώστε να εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
  • Τέλος προκειμένου να είστε σωστά ενυδατωμένη, αυξήστε την πρόσληψη νερού στα 2 λίτρα την ημέρα καθώς οι ανάγκες σας μεγαλώνουν μαζί με τον όγκο του αίματός σας. Ακόμα βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθώς και σε περίπτωση πρηξίματος στα πόδια.

Γενικά τιπς

  • Μικρά και συχνά γεύματα είναι η καλύτερη στρατηγική ιδιαίτερα σε περίπτωση ναυτίας και εμετού.
  • Αποφύγετε μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο καθώς συμπτώματα όπως καούρες, φουσκώματα και δυσπεψία είναι ιδιαίτερα συνήθη κατά την εγκυμοσύνη.
  • Αποφύγετε τηγανιτά, καυτερά κλπ και προσπαθήστε τα γεύματά σας να είναι εύπεπτα και ελαφριά.
  • Γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς υπάρχει ο κίνδυνος του διαβήτη κύησης καθώς και προβλημάτων στη στοματική κοιλότητα που είναι ιδιαίτερα επιρρεπής κατά την εγκυμοσύνη.
  • Αποφύγετε να καταναλώνετε ωμά λαχανικά και φρούτα εκτός σπιτιού καθώς δεν γνωρίζετε αν είναι σωστά πλυμένα. Στο σπίτι πλένετε πολύ σχολαστικά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε

  • Τυριά μη παστεριωμένα, λόγω αυξημένου κινδύνου λιστερίωσης, μιας λοίμωξης που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Τέτοια τυριά είναι το καμαμπέρ, το μπρι, το blue cheese, το ροκφόρ, η γκοργκοντζόλα κλπ,
  • Αβγά ημιμαγειρεμένα επιφυλάσσουν αυξημένο κίνδυνο σαλμονέλας. Θα πρέπει τα αβγά σας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα (ομελέτα ή βραστά και όχι μελάτα ή ποσέ). Ακόμα, προσοχή σε φαγητά που μπορεί να περιέχουν αβγά που δεν είναι καλά ψημένα όπως το αβγολέμονο, η μαρέγκα, η σπιτική μαγιονέζα κ.α.
  • Κρέας ωμό ή λιγότερο μαγειρεμένο απαγορεύεται λόγω του κινδύνου τοξοπλάσμωσης. Θα πρέπει όλα τα είδη κρεάτων που καταναλώνετε κατά την εγκυμοσύνη να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα χωρίς ίχνος αίματος. Ακόμα, αποφύγετε την κατανάλωση συκωτιού καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α που αποτελούν κίνδυνο για το έμβρυο.
  • Αλλαντικά ωμά όπως προσούτο, σαλάμι κλπ πρέπει να αποφεύγονται λόγω κινδύνου τοξοπλάσμωσης. Καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση όλων των αλλαντικών και των επεξεργασμένων κρεάτων (λουκάνικα κλπ) καθώς είναι επιβαρυμένα με πολλά χημικά συντηρητικά.
  • Ψάρια υψηλά σε υδράργυρο και ρύπους πρέπει να αποφεύγονται. Υψηλή πρόσληψη υδραργύρου μπορεί να έχει επιπτώσεις στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Τέτοια ψάρια είναι ο ξιφίας, ο καρχαρίας, ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός. Αποφεύγουμε επίσης ωμά (σούσι, παστά, καπνιστά), και μαγειρεύουμε όλα τα ψαρικά, όστρακα και ψάρια πολύ καλά.
  • Η καφεΐνη καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται στα 200mg ημερησίως. Ένας γαλλικός καφές περιέχει 140mg καφεΐνης ενώ 1 κούπα τσάι περιέχει 75mg. Προσοχή καθώς η καφεΐνη βρίσκεται και σε αναψυκτικά όπως η κόλα, σοκολάτες κ.α.
  • Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται πλήρως ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο της κύησης.

Μπορεί όλες αυτές οι αλλαγές να σας φαίνονται «βουνό», όμως πολύ γρήγορα θα τις κάνετε κτήμα σας και δεν θα σας δυσκολεύουν καθόλου. Εξάλλου, αυτές οι εφήμερες στερήσεις δεν είναι τίποτα μπροστά στην ευτυχία που θα σας πλημμυρίσει το μωράκι σας μόλις έρθει στον κόσμο. Ευχαριστηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε αυτή την πανέμορφη περίοδο της ζωής σας, απολαμβάνοντας κάθε βήμα του μοναδικού αυτού δεσίματος μωρού και μητέρας.

 

ΠΗΓΕΣ

  1. NHS.UK (2019). Foods to avoid in pregnancy. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/foods-to-avoid-pregnant/  [Accessed 5 Mar. 2019].
  2. NHS.UK. (2019). Have a healthy diet in pregnancy. [online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/ [Accessed 5 Mar. 2019].
  3. National Research Council. (2010). Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. National Academies Press.