pregnant woman touching belly

Κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα περνά από πολλές αλλαγές. Το μωρό μεγαλώνει πολύ γρήγορα, παρ’ όλο που η γυναίκα δεν μπορεί να το αισθανθεί ακόμα. Ωστόσο, οι πρώτες εβδομάδες είναι μια μοναδική στιγμή προκειμένου να ακολουθήσουμε έναν τρόπο ζωής  κατάλληλο για τον εαυτό μας και το έμβρυο.

Τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου;

Τρώτε καλά!

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα και 2 υγιεινά σνακ κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων τροφών όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Δοκιμάστε αχλάδια, μήλα, μούρα, μπρόκολο, λάχανο και φυλλώδη χόρτα.

Τροφές ολικής αλέσεως: δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά/ ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και καστανό ρύζι.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως αυγά, φασόλια, ψάρια, πουλερικά, άπαχο κρέας, φιστικοβούτυρο, γάλα, σόγια, γιαούρτι και τυρί.

Υγιή λιπαρά: όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, καλαμπόκι και ελαιόλαδο.

Πίνετε πολλά υγρά. Δεν θα σταματήσουμε ποτέ ως γυναικολόγοι να το τονίζουμε: πίνετε πολύ νερό. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά.

Επιλέξτε τροφές που έχουν σημαντικές βιταμίνες για το μωρό σας, όπως ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, οι τορτίγιες καλαμποκιού και ο χυμός πορτοκαλιού είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Το βόειο κρέας, τα πουλερικά, το σπανάκι, οι φακές, τα φασόλια και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε σίδηρο. Το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος.

 

Τι δεν πρέπει να τρώω;

Αποφύγετε τροφές που θα μπορούσαν να βλάψουν την κύηση:

Μην τρώτε ωμό ή μέτρια μαγειρεμένο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι (όπως σούσι ή ωμά στρείδια).

Μην τρώτε ωμά αυγά ή τροφές που περιέχουν ωμά αυγά, όπως το ντρέσινγκ για σαλάτα του Καίσαρα.

Μην τρώτε μαλακά τυριά και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως μπρι, ή μπλε τυρί.

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

pcos and pregnancy

Αποφύγετε τα πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα.

Περιορίστε την ποσότητα ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Μην τρώτε περισσότερο από 150 g ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο κάθε μήνα. Αυτά περιλαμβάνουν τον φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο τόνο, τον καρχαρία και τον ξιφία.

Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά πριν τα φάτε.

Αποφύγετε την καφεΐνη ή περιορίστε την πρόσληψη στα 300 mg (ή περίπου 2 φλιτζάνια καφέ ή τσάι) κάθε μέρα. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν συστήνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

 

Τι άλλο πρέπει να προσέξω, εκτός διατροφής;

Μην αγγίζετε τα απορρίμματα γάτας ή τα περιττώματά της. Μπορούν να προκαλέσουν μόλυνση (τοξοπλάσμωση) που μπορεί να βλάψει το μωρό.

Αποφύγετε την πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος όπως σάουνα ή υδρομασάζ.

Η σεξουαλική επαφή επιτρέπεται, εκτός αν υπάρχει ιατρική αντένδειξη (π.χ. κολπική αιμορραγία , κίνδυνος πρόωρου τοκετού κ.λπ.)

Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά. Εάν εργάζεστε, μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε λίγο χρόνο ανάπαυσης στην ώρα του μεσημεριανού σας γεύματος. Το σώμα σας χρειάζεται οκτώ με εννέα ώρες ύπνου κάθε μέρα.

Κάντε άσκηση. Η τακτική άσκηση βοηθά να καταπολεμήσετε τις συχνές αλλαγές στη διάθεση λόγω των ορμονικών αλλαγών και την κούραση που εμφανίζονται σε αυτό το πρώτο τρίμηνο. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Κάντε το εμβόλιο κατά της γρίπης. Σύμφωνα με διεθνή δεδομένα, η γρίπη είναι πιο πιθανό να προκαλέσει σοβαρές στην εγκυμοσύνη επιπλοκές, λόγω αλλαγών στο ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα που συμβαίνουν την περίοδο αυτή, μεταξύ των οποίων ακόμα και ο πρόωρος τοκετός. Το εμβόλιο της γρίπης μειώνει αυτόν τον κίνδυνο. Επίσης, το εμβόλιο της γρίπης μπορεί να προστατεύσει το μωρό από τη γρίπη μετά τη γέννηση. Δεδομένου ότι τα αντισώματα της μητέρας μεταβιβάζονται στο παιδί, το εμβόλιο θα βοηθήσει στην προστασία του μωρού από τη γρίπη κατά τους πρώτους μήνες μετά τη γέννηση.

Μην καπνίζετε. Αν είστε καπνίστρια, τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να το κόψετε, όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για την υγεία του μωρού σας. Οι γυναίκες που καπνίζουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αποβολής, αυξημένο κίνδυνο για γενετικές ανωμαλίες εμβρύων και άλλων παθήσεων όπως υπέρταση κύησης κ.λπ. Όσον αφορά το ηλεκτρονικό  τσιγάρο, ενώ συνήθως αυτό  περιέχει λιγότερο επιβλαβείς ουσίες από τον καπνό του κανονικού τσιγάρου, τα ηλεκτρονικά τσιγάρα περιέχουν νικοτίνη που εξακολουθεί να μην είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η εγκυμοσύνη φέρνει τόσο θετικά όσο και αρνητικά συναισθήματα. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε άγχος, χαρά, ενθουσιασμό, φόβο, δέος, ή αβεβαιότητα. Ακόμα και αν δεν είστε σε θέση να τηρήσετε όλα τα παραπάνω σημασία είναι να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε, διατηρώντας την ψυχική και σωματική σας ισορροπία. Είναι σημαντικό για τις νέες μητέρες να βλέπουν τα πράγματα στη σωστή διάσταση και νιώθουν  ευγνωμοσύνη  για το «δώρο» που τους ήρθε. Συνεπώς, εστιάστε στο γεγονός ότι το σώμα σας ετοιμάζεται να δημιουργήσει  άλλον έναν άνθρωπο και εσείς θα κάνετε το καλύτερο δυνατό.

  • Yisahak S et al., Maternal diet patterns during early pregnancy in relation to neonatal outcomes. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):358-367.
  • Lou S, et al. Experiences and expectations in the first trimester of pregnancy: a qualitative study. Lou S, et al. Health Expect. 2017.
  • Ehrlich S et al., Exercise During the First Trimester of Pregnancy and the Risks of Abnormal Screening and Gestational Diabetes Mellitus. Diabetes Care. 2021 Feb;44(2):425-432