Φυτική διατροφή για παιδιά με χαμηλό σίδηρο

Γνωρίζατε ότι η ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενία) αποτελεί το πιο συχνό διατροφικό έλλειμα παγκοσμίως, πλήττοντας σχεδόν το 30-40% του πληθυσμού ανεπτυγμένων χωρών, με πιο επιρρεπείς ομάδες τα παιδιά και τις γυναίκες; Καθώς οι λειτουργίες του σιδήρου είναι εξαιρετικά σημαντικές (αρκεί να αναφέρουμε ότι είναι υπεύθυνος για την μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα μας) οφείλουμε να τον εντάξουμε στο καθημερινό διαιτολόγιο της οικογένειας. Αξίζει να σημειωθεί πως η συνιστώμενη ημερήσια δόση διαφέρει ανά ηλικία και φύλο (4-6 χρονών: 6.1mg/ημέρα, 7-10 χρονών: 8.7mg/ημέρα, 11-14 χρονών: αγόρια: 11.3mg/ημέρα, κορίτσια: 14.8mg/ημέρα). Οι περισσότεροι από εμάς, στο άκουσμα της λέξης “σίδηρος”, φέρνουμε στο μυαλό μας το κόκκινο κρέας. Καθώς όμως η καθημερινή του κατανάλωση δεν ενδείκνυται, αξίζει να μάθουμε σε ποιες άλλες, μη ζωικής προέλευσης τροφές, είναι κρυμμένη αυτή η τόσο σημαντική θρεπτική ουσία αλλά και κάποια τρικς για να τις αγαπήσουν τα παιδιά μας.

1. Όσπρια

Φυσικά και την πρώτη θέση παίρνουν τα όσπρια, με βασιλιά τους τα κόκκινα φασόλια. Περιέχουν 2,5mg σίδηρο ανά 100g (βρασμένα). Ακολουθούν οι φακές με 2,4mg και τα ρεβίθια με 2,1mg.

2. Σπόροι και ξηροί καρποί

Στην πρωτοκαθεδρία το σουσάμι με 1,6mg ανά μερίδα (15g), ο κολοκυθόσπορος με 1,5mg, ακολουθεί το κουκουνάρι, τα κάσιους, τα φουντούκια και τα αμύγδαλα. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει το ταχίνι με περίπου 2,12mg ανά κουταλάκι του γλυκού (20g).

3. Λαχανικά & φρούτα

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν σίδηρο, είτε βρασμένα είτε ωμά. Το baby σπανάκι και η λαχανίδα (kale) βρασμένα περιέχουν 2,6mg και 2,0mg ανά 100g αντίστοιχα. Στην ωμή μορφή προτιμούμε το κάρδαμο με 2,2mg αλλά και τη ρόκα με 1,3mg ανά 100mg. Ακολουθούν τα σπαράγγια, το κολοκύθι, το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα.
Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου περιέχουν επίσης τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά με 6,18mg ανά κ.γ. το αποξηραμένο θυμάρι, 3.32mg οι σπόροι κύμινου και 2,9mg το κάρυ.
Καλή πηγή σιδήρου αποτελούν και κάποια φρούτα, ενώ η υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ευνοεί την απορρόφησή του. Στην πρώτη θέση τα αποξηραμένα σύκα με 2,34mg ανά 3 σύκα, ακολουθούν με περίπου 0,8mg τα μάνγκο, το ρόδι, τα αποξηραμένα βερίκοκα και η σουλτανίνα, καθώς και η οικογένεια των μούρων με πιο «δυνατά» να είναι τα μαύρα φραγκοστάφυλα (1,3mg σε 100g).

4. Δημητριακά

Πολλά απ’ τα δημητριακά που καταναλώνουμε καθημερινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και δεν το γνωρίζουμε. Τα κυριότερα είναι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης (3,453mg ανά 230g), το λευκό ρύζι μπασμάτι (3,13mg ανά 180g), η βρώμη (1,7mg 3 κ.σ.) και η πολυσυζητημένη κινόα (1,53mg ανά 100g).

5. Κακάο

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Δραστηριότητες για Παιδιά

Messy Play: Τι Είναι και Πως Παίζεται

Το ακατέργαστο, χωρίς ζάχαρη και γάλα κακάο, είναι μια απ’ τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου με 1,6mg ανά 1κ.σ.

ΝΟΣΤΙΜΑ ΚΑΙ ΕΥΚΟΛΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ, ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ

Παρότι αποτελούν μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, είναι γνωστό πως τα παιδιά δεν τρελαίνονται για πολλά από τα παραπάνω. Κάποιες έξυπνες λύσεις για να καμουφλάρετε κάποιες τροφές και να τις μετατρέψετε σε νόστιμα πιάτα, ελκυστικά στα μάτια των μικρών μας φίλων, είναι οι παρακάτω:

• Πολύσπορο ψωμί με ταχίνι, μέλι και κακάο. Το μέλι, λόγω της φρουκτόζης βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
• Παστέλι! Προσοχή όμως στις ποσότητες καθώς περιέχει πολλές θερμίδες. 30g είναι αρκετά.
• Χούμους σαν ντιπ με πολύσπορα κριτσίνια και λαχανικά.
• Μακαρόνια φτιαγμένα από όσπρια. Σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα θα βρείτε τα αγαπημένα σας «ζυμαρικά» φτιαγμένα από φακές, ρεβίθια ή αρακά. Συνοδεύστε τα με την αγαπημένη σας σάλτσα και κανείς δεν θα καταλάβει τη διαφορά!
• Burger με «μπιφτέκι» από όσπρια. Ένα γεύμα που θα λατρέψουν τα παιδιά ενώ θα μπορείτε να κρύψετε πολλά όσπρια και λαχανικά σε ένα πεντανόστιμο, εναλλακτικό μπιφτέκι!
• Αντικαταστήστε μέρος από το αλεύρι σίτου στις αγαπημένες συνταγές των παιδιών με αλεύρι ρεβιθιού.
• Χειροποίητες μπάρες με σπόρους, ξηρούς καρπούς, βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και μέλι.

4 Έξυπνοι τρόποι για να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου

Οι παραπάνω τροφές αποτελούν πηγές φυτικού σιδήρου, ή αλλιώς μη αιμικού. Παρότι αποτελούν πολύ υγιεινές επιλογές, όχι μόνο για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο αλλά και για όλα τα θρεπτικά τους συστατικά, η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τον ανθρώπινο οργανισμό είναι περιορισμένη (2-5% σε σχέση με 25% του αιμικού). ΠΡΟΣΟΧΗ: αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις απορρίψουμε.

• Εμπλουτίζουμε το γεύμα μας με βιταμίνη C, δηλαδή εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαϊντανό, θυμάρι κ.α. Η βιταμίνη C ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου.
• Αποφεύγουμε παράλληλη κατανάλωση γαλακτοκομικών. Το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Μουλιάζουμε τα όσπρια και τα δημητριακά αποβραδίς. Εκτός του ότι το μαγείρεμα γίνεται ευκολότερο, μειώνεται το φυτικό οξύ, που αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου.
• Για τους ενήλικες: Αποφεύγουμε τον καφέ και το τσάι λόγω των τανίνων όπως και το κόκκινο κρασί λόγω των πολυφαινολών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Finglas P.M., Roe M.A., Pinchen H.M., Berry R., Church S.M., Dodhia S.K., Farron-Wilson M. & Swan G. (2015) McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, Seventh summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
2. Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. (1991). Great Britain, Department of Health.
3. Nelson, M., Atkinson, M. and Meyer, J. (2002). Food portion sizes. London: Food Standards Agency.
4. World Health Organization (WHO), (2001). Iron deficiency Anaemia, Assesment, Prevention, and Control, A guide for programme managers. [online] Available at: https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf  [Accessed 11 Jun. 2018].
5. Teucher, Olivares and Cori (2004). Enhancers of Iron Absorption: Ascorbic Acid and other Organic Acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 74(6), pp.403-419.
6. Hallberg, L., Rossander-Hulthèn, L., Brune, M. and Gleerup, A. (1993). Inhibition of haem-iron absorption in man by calcium. British Journal of Nutrition, 69(02), p.533.
7. Hurrell, Richard F., Manju Reddy, and James D. Cook. “Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages.” British Journal of Nutrition4 (1999): 289-295.
8. McCance, R. A., C. N. Edgecombe, and E. M. Widdowson. “Phytic acid and iron absorption.” Lancet245 (1943): 126-128.
9. Cook, James D. “2 Iron-deficiency anaemia.” Baillière’s clinical haematology4 (1994): 787-804.

Απόψεις και άλλες δηλώσεις που εκφράζονται από χρήστες και τρίτα μέρη (π.χ., επιστημονικούς συνεργάτες) είναι αποκλειστικά δικές τους και δεν αποτελούν απόψεις της Frezyland by Frezyderm. Την ευθύνη για περιεχόμενο που δημιουργείται από τρίτα μέρη φέρουν αποκλειστικά τα μέρη αυτά.