yogurt with granola and strawberries

Γαλουχία ή θηλασμός ορίζεται η περίοδος εκείνη κατά την οποία η σίτιση του βρέφους βασίζεται κυρίως στο μητρικό γάλα. Συχνά αναφέρεται και ως «τέχνη» μεταξύ μητέρας και βρέφους και για να είναι επιτυχής, προϋποθέτει τη συμμετοχή και των δύο, ούσα μια ξεχωριστή περίοδος, τόσο ψυχοσυναισθηματικά όσο και διατροφικά. Έως και τον 19ο αιώνα, όταν η μητέρα δεν είχε τη δυνατότητα ή την ικανότητα να αναθρέψει το παιδί της, επιλέγονταν θηλάζουσες γυναίκες γνωστές και ως τροφοί  οι οποίες εκτός από τα δικά τους παιδιά θήλαζαν και ξένα βρέφη.

Η διατροφική επάρκεια της θηλάζουσας προκαθορίζεται από τη διατροφή κατά την κύηση και ολοκληρώνεται κατά τη γαλουχία. Αν και γνωρίζουμε ότι η αναλογία της θρεπτικής σύστασης του μητρικού γάλατος είναι προγραμματισμένη να ανταποκρίνεται στις διατροφικές απαιτήσεις του βρέφους, η διατροφή  της μητέρας κατά τη γαλουχία θα επηρεάσει τη θρεπτική πυκνότητα του γάλατος αλλά και τη διατροφική επάρκεια της.  Γι’ αυτό θα ήταν χρήσιμο να εξετάσουμε τις διατροφικές παραμέτρους που συμβάλλουν στη γαλουχία.

Η πρώτη διατροφική παράμετρος αφορά τις ενεργειακές απαιτήσεις της θηλάζουσας. Με απλά λόγια, οι έξτρα θερμίδες που πιθανόν χρειάζεται μια θηλάζουσα βασίζονται στην υπόθεση ότι για την παραγωγή ενός λίτρου μητρικού γάλατος απαιτούνται περίπου 700Kcal και αυτό μεταφράζεται πρακτικά σε μία έξτρα λήψη 500Kcal ημερησίως. Αν λοιπόν έχετε αναρωτηθεί  γιατί κατά τη διάρκεια της κύησης χτίζεται λίπος στο γυναικείο σώμα, μια απάντηση βρίσκεται στον επερχόμενο θηλασμό από όπου και το μητρικό σώμα θα αντλήσει ένα ποσοστό ενέργειας προκειμένου να παραχθεί γάλα. Για παράδειγμα, σε περίπτωση συνύπαρξης παχυσαρκίας και θηλασμού, όπου ναι μεν ενθαρρύνεται ο θηλασμός αλλά είναι απαραίτητη προσαρμογή του παραπάνω κανόνα σε σχέση με τις θερμίδες, αυτές οι έξτρα 500kcal δεν θα πρέπει να αντιμετωπιστούν ως ακόμη ένα θερμιδικό περιθώριο και να ξοδευτούν σε φτωχές θρεπτικά τροφές,  δηλαδή σφολιάτες, αναψυκτικά, πατατάκια και υπερεπεξεργασμένες τροφές αλλά να προέλθουν από φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και κυρίως σιτηρά ολικής όπως τραχανά, βρώμη, πλιγούρι.

Η δεύτερη διατροφική παράμετρος -και κάπως παρεξηγημένη- αφορά τα γαλακτοκομικά συνολικά. Εδώ έχουν υπάρξει και ανεκδιήγητες περιπτώσεις συστάσεων τα παλαιότερα χρόνια όπως το «ένα ποτήρι γάλα ανά θηλασμό» που σε καμία περίπτωση δεν τεκμηριώνονται επιστημονικά. Η θηλάζουσα μητέρα οπωσδήποτε χρειάζεται επάρκεια σε ασβέστιο, όχι γιατί το γάλα της δεν θα περιέχει αρκετό, αλλά για να διαφυλάξει τη δική της οστική υγεία και αυτό μπορεί να το καταφέρει αν καταναλώνει 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Χρειάζεται όμως να προτιμάει τις πιο ισορροπημένες μορφές όπως το γιαούρτι και το γάλα χαμηλών λιπαρών και τελευταίο το τυρί. Μια μερίδα γαλακτοκομικού ορίζεται ως ένα ποτήρι γάλα 250ml ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι 200g ή ένα κομμάτι τυρί περίπου 30g.  Ο συνδυασμός και των τριών ημερησίως θα δώσει και το καλύτερο αποτέλεσμα σε ό,τι αφορά το ασβέστιο, τον φωσφόρο αλλά και το μαγνήσιο, τα τρία δηλαδή βασικά συστατικά του δομικού υλικού των οστών.

Η τρίτη διατροφική παράμετρος αφορά τα Ω3 λιπαρά οξέα. Ο βασικός λόγος για τον οποίο μας ενδιαφέρει η περιεκτικότητα του μητρικού γάλατος σε Ω3 είναι ο δομικός ρόλος των συγκεκριμένων λιπαρών στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους. Εδώ φαίνεται ότι ισχύει το από κοινού μοίρασμα μεταξύ μητέρας και βρέφους.  Η συνιστώμενη κατανάλωση λιπαρών ψαριών για τις θηλάζουσες είναι 3 μερίδες εβδομαδιαίως (μερίδα ορίζουμε τα 150 με 200g ψαριού) και σε ό,τι αφορά την Ελλάδα, τα ιδανικά ψάρια για να αποφευχθούν τα βαρέα μέταλλα είναι οι σαρδέλες, το λυθρίνι, το καπόνι, το σκουμπρί και ο κολιός.

Η τέταρτη διατροφική παράμετρος είναι όλες εκείνες οι τροφές που ενδέχεται να αναστατώσουν πεπτικά ή κινητικά το βρέφος. Σίγουρα οι περισσότερες θηλάζουσες θα έχετε ακούσει ή λάβει ως οδηγία να προσέχετε την κατανάλωση τροφών όπως τα όσπρια, το κρεμμύδι, το κουνουπίδι, λόγω αυξημένης πιθανότητας να προκαλέσουν αέρια, κολικούς ή διάρροια στο βρέφος. Η αλήθεια εδώ βρίσκεται στη μητρική παρατήρηση και στην εξοικείωση με το βρέφος της, το οποίο σημαίνει ότι δεν κόβουμε ωφέλιμες τροφές όπως τα όσπρια a priori  αλλά παρατηρούμε τη συμπεριφορά του βρέφους και ανάλογα πράττουμε. Εξαίρεση αποτελεί η καφεΐνη με μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα τα 200ml (2 κούπες καφέ ημερησίως).

Αν προσπαθούσαμε να συνοψίσουμε τις οδηγίες διατροφής για τον θηλασμό σε μια πρόταση, θα λέγαμε ότι απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε πυκνά θρεπτικές τροφές. Και φυσικά, να μην ξεχνάμε την επαρκή ενυδάτωση της μητέρας (10-12 ποτήρια νερό ημερησίως) η οποία είναι θεμελιώδης κατά τον θηλασμό. Η γαλουχία αποτελεί μια μοναδική περίοδο της μητρότητας και μέσα σε αυτήν όλες οι τροφές παίζουν τον ρόλο τους με την  ανάλογη συμμετοχή τους.

 

Βιβλιογραφία

  1. Cervera P and Ngo J. Dietary guidelines for the breast-feeding woman. Pub Health Nutr 2001;4(6A):1357-1362 doi:10.1079/PHN2001218
  2. Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199‐1215 doi:10.1016/j.mcna.2016.06.004
  3. Nutrition During Lactation. Subcommittee on Nutrition During Lactation, Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation Food and Nutrition Board Institute of Medicine. NATIONAL ACADEMY PRESS Washington, D.C. 1991