woman on the toilet

Υπολογίζεται ότι περίπου το 11% με 38% των γυναικών θα βιώσει δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της κύησης την οποία περιγράφουν ως αλλαγή της συνήθειας του εντέρου και δυσκολία προς την κένωση. Το σημαντικότερο είναι ότι η δυσκοιλιότητα ενώ αποτελεί θα λέγαμε μια φυσιολογική δυσκολία της εγκυμοσύνης είναι η δεύτερη κατά σειρά αιτία μετά τη ναυτία η οποία μπορεί να γίνει λόγος μείωσης της καθημερινής ποιότητας της ζωής της εγκύου.

Γιατί η εγκυμοσύνη ευνοεί τη δυσκοιλιότητα;

Η εγκυμοσύνη προδιαθέτει το γυναικείο σώμα για δυσκοιλιότητα λόγω φυσιολογικών και ανατομικών αλλαγών του πεπτικού συστήματος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης σε συνδυασμό με τα χαμηλά επίπεδα μοτιλίνης τα οποία οδηγούν σε αύξηση του εντερικού χρόνου διέλευσης. Με απλά λόγια, το περιεχόμενο του εντέρου παραμένει για περισσότερο χρόνο εντός του πεπτικού σωλήνα με αποτέλεσμα να γίνεται ξηρότερο  και να δυσκολεύεται η διέλευσή του. Ακόμη, κατά την κύηση υπάρχει αυξημένη απορρόφηση υγρών από το έντερο το οποίο επίσης προκαλεί ξηρά κόπρανα. Προσθέστε ότι κατά την κύηση συνήθως υπάρχει μείωση της φυσικής δραστηριότητας η οποία μεταφράζεται σε μειωμένη εντερική κινητικότητα καθώς και  αναγκαία λήψη συμπληρωμάτων, κυρίως σιδήρου που δυσχεραίνουν τη δυσκοιλιότητα. Κοιτώντας τις ανατομικές αλλαγές στην προχωρημένη εγκυμοσύνη η αύξηση της μήτρας μπορεί επίσης να μειώσει την διέλευση των κοπράνων πιέζοντας το έντερο.

Διατροφικές λύσεις κατά της δυσκοιλιότητας στην εγκυμοσύνη

Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας μπορεί να είναι τόσο διατροφική όσο και φαρμακολογική. Η διατροφική αντιμετώπισή της συνοψίζεται συνήθως σε δύο βασικές αρχές:  στην αύξηση των φυτικών ινών και στην επαρκέστερη ενυδάτωση αλλά αρκετές φορές αυτή η πληροφορία χάνεται και δεν αποκωδικοποιείται σωστά.

Φυτικές ίνες αλλά ποιες;

Κατ’ αρχάς, οι φυτικές ίνες δεν έχουν όλες την ίδια λειτουργική δράση. Ως φυτικές ίνες αποκαλούνται εκείνοι οι πολυσακχαρίτες οι οποίοι δεν διασπώνται από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: αυτές που διαλύονται στο νερό και ονομάζονται υδροδιαλυτές και εκείνες που δεν αγαπάνε το νερό και είναι γνωστές ως μη υδροδιαλυτές. Οι μεν υδροδιαλυτές φυτικές ίνες τροφές, όπως η βρώμη, ο αρακάς, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) αλλά συμμετέχουν και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι μη υδροδιαλυτές φυτικές ίνες, τροφές δηλαδή όπως τα σιτηρά ολικής, το ακατέργαστο ρύζι, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων και οι σπόροι αποτελούν τη βασική διατροφική παρέμβαση στη δυσκοιλιότητα επειδή αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και τον όγκο των κοπράνων. Αυτό που χρειάζεται να είναι ξεκάθαρο είναι ότι η συνεργασία και των δύο ειδών φυτικών ινών σε καθημερινή βάση θα βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα. Στην πρακτική εφαρμογή τους αυτό σημαίνει ανταλλαγή των λευκών σιτηρών-δημητριακών με ολικής με έμφαση στα δημητριακά που καταναλώνετε συχνότερα. Για παράδειγμα, αν το δημητριακό που  χαρακτηρίζει της διατροφή σας είναι το ψωμί τότε αυτό οπωσδήποτε χρειάζεται να γίνει ολικής. Επίσης, βοηθά η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τα οποία πρέπει να είναι σχολαστικά πλυμένα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δείτε τα λαχανικά στη μεγαλύτερη εικόνα τους και χρησιμοποιήστε τα σε κάθε τους μορφή, όπως μαγειρεμένα λαδερά αλλά και βραστά. Αυξήστε τα κύρια γεύματα της εβδομάδας σε όσπρια αντικαθιστώντας λιγότερο θρεπτικά γεύματα όπως ζυμαρικά με σάλτσα και κλέψτε από τις μερίδες κρέατος της εβδομάδας οι οποίες συνήθως είναι περισσότερες από τις συνιστώμενες. Επιδιώξτε να εμπλουτίσετε τις σαλάτες σας με σπόρους, όπως κολοκυθόσπορο ή λιναρόσπορο όπου ταιριάζει και αντί οποιουδήποτε άλλου snack, επιλέξτε φρούτα. Μπορεί η κύηση να προδιαθέτει στη δυσκοιλιότητα αλλά γνωρίζουμε ότι ενώ η συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη των φυτικών ινών είναι 25-30g ημερησίως για γυναίκες, οι περισσότερες Ευρωπαίες γυναίκες, έγκυες ή μη,  καταναλώνουν μόλις 15-20g.

Πέρα από τη δυσκοιλιότητα, πώς ωφελούν οι φυτικές ίνες στην κύηση;

Ακόμη και αν το δούμε από μια  οπτική γωνία, η συνολική αύξηση των φυτικών ινών λόγω του ρόλου τους στην ταχύτητα απορρόφησης της τροφής καθώς και στη διαχείριση του σακχάρου του αίματος, συμβάλλουν και στην καλύτερη διαχείριση βάρους κατά την κύηση. Προκειμένου να αυξηθούν οι φυτικές ίνες, καταναλώνουμε τροφές που αποτελούν πυκνές πηγές ιχνοστοιχείων, μετάλλων και αντιοξειδωτικών με ανάλογο θερμιδικό κόστος κάτι το οποίο είναι μια κατάσταση win-win  για την κύηση.

Νερό κατά της δυσκοιλιότητας

Τέλος, στο ευρύτερο πλαίσιο, μια επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να ωφελήσει το σώμα διότι προάγει την εντερική χλωρίδα και μειώνει τον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης νόσων του πεπτικού συστήματος. Σίγουρα η καθημερινή προσπάθεια αύξησης των φυτικών ινών για να δουλέψει σωστά χρειάζεται να συνοδευτεί από επαρκή ενυδάτωση και ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος δεν είναι άλλος από την καθημερινή κατανάλωση νερού.

 

Βιβλιογραφία

  1. Trottier M, Erebara A, Bozzo P. Treating constipation during pregnancy. Can Fam Physician. 2012;58(8):836-838.
  2. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017;30(2):149-190
  3. Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014 Apr-Jun;13(2):191-202