woman standing on her tiptoes on scale

«Πώς να χάσω κιλά;»… δυστυχώς δεν υπάρχει κάποιο μυστικό για να χάσουμε εύκολα και γρήγορα κιλά. Η διαδικασία απώλειας βάρους δεν επιτυγχάνεται από τη μια μέρα στην άλλη, απαιτεί αφοσίωση και χρόνο. Οφείλουμε λοιπόν να ακούμε το σώμα μας και να το αντιμετωπίζουμε σαν σύμμαχο. Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το βοηθήσουμε!

1. Θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους

Θέτουμε μικρούς, εβδομαδιαίους στόχους και όχι ανέφικτους και μακροπρόθεσμους. Με αυτό τον τρόπο αντλούμε ικανοποίηση καθώς τους πετυχαίνουμε και αισιοδοξία για την συνέχεια.

Ανανεώνουμε τους στόχους μας συχνά και έτσι σεβόμαστε και μαθαίνουμε το σώμα μας και τις ανάγκες του.

2. Δεν παραλείπουμε γεύματα

Είναι πολύ σημαντικό να μην μένουμε νηστικοί για πολλές ώρες. Η καλύτερη στρατηγική είναι μικρά και συχνά γεύματα (ανά 2-3 ώρες).

Όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι είναι πιο πιθανό να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα μας. Ακόμα, είμαστε πιο επιρρεπείς στο να επιλέξουμε κάποιο λιγότερο υγιεινό φαγητό.

Τέλος, όταν είμαστε νηστικοί για πολλές ώρες, ο ρυθμός του μεταβολισμού μας μειώνετε καθώς το σώμα μας μπαίνει σε «κατάσταση πείνας» και επιβραδύνει την καύση θερμίδων.

Επομένως, όταν προσπερνάμε ένα γεύμα με στόχο να μειώσουμε την συνολική πρόσληψη θερμίδων, καταφέρνουμε το ακριβώς αντίθετο.

3. Πρωινό – το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας

Ξυπνώντας το πρωί, το σώμα μας είναι ήδη νηστικό για πολλές ώρες. Οφείλουμε λοιπόν να το εξοπλίσουμε με τα σωστά διατροφικά εφόδια ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες της ημέρας.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση πρωινού με αυξημένη συγκέντρωση, μνήμη και αποδοτικότητα.

Ακόμα, η κατανάλωση πρωινού βοηθά στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και συνδέεται με μειωμένο ρίσκο παχυσαρκίας, διαβήτη και κακής χοληστερίνης.

4. Διατροφή – όχι δίαιτα και στερήσεις

Δίαιτες που απαιτούν μεγάλη μείωση θερμίδων ή αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή βασίζονται στην κατανάλωση ενός φαγητού και παράλληλα υπόσχονται ραγδαία αποτελέσματα είναι συνήθως απάτη.

Ακολουθούμε μια ισορροπημένη, μεσογειακή διατροφή που θα μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επιτρέπουμε στον εαυτό μας να υποκύψει στον πειρασμό κάθε τόσο. Δεν υποβάλλουμε το σώμα μας σε ακραίες δίαιτες και στερήσεις που θα μας οδηγήσουν σε μια εφήμερη απώλεια κιλών.

Στόχος μας είναι να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα μας προσφέρει ευεξία και μόνιμα αποτελέσματα.

5. Οργάνωση

Εφοδιάζουμε την κουζίνα μας με υγιεινές και νόστιμες επιλογές και ξεφορτωνόμαστε επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά και ζάχαρη.  Είναι καλό να έχουμε πρόσβαση σε υγιεινά γεύματα όποτε νιώθουμε πείνα.

Βρίσκουμε συνταγές για γευστικά αλλά και  light πιάτα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει μονοτονία και άνοστες γεύσεις. Είναι πλέον άπειρες οι  συνταγές που μπορούμε να βρούμε στο διαδίκτυο.

6. Συνειδητοποίηση

Έχει παρατηρηθεί πως οι μερίδες φαγητού έχουν αυξηθεί πολύ σε μέγεθος τα τελευταία χρόνια. Όσο περισσότερο φαγητό έχουμε μπροστά μας, τόσο περισσότερο πιεζόμαστε να φάμε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, σερβίρετε μικρότερη ποσότητα φαγητού, τρώτε αργά, ήρεμα και χωρίς να αποσπάστε από την τηλεόραση ή το κινητό σας. Έτσι, τρώτε συνειδητοποιημένα και αντιλαμβάνεστε έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού.

7. Άσκηση

Η απώλεια βάρους εξαρτάται τόσο από την διατροφή όσο κι απ’ την άσκηση. Υιοθετείστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που να συνδυάζει την αεροβική αλλά και την ενδυνάμωση.

8. Ύπνος

Η έλλειψη του ύπνου αυξάνει τις ορμόνες του στρες, και αυτό οδηγεί στο να αποζητάμε παχυντικές τροφές (comfort food) την επόμενη ημέρα. Ακόμα, ο μεταβολισμός μας λειτουργεί πολύ σωστότερα όταν κοιμόμαστε επαρκώς.

9. Νερό

Μην παραμελείτε το νερό. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την λειτουργία των ζωτικών οργάνων και του μεταβολισμού. Ακόμα, μας βοηθά στο να μην νιώθουμε διαρκώς πείνα.

ΠΗΓΕΣ

  1. Timlin, Maureen T., and Mark A. Pereira. “Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases.” Nutrition reviews 65.6 (2007): 268-281.
  2. Meyers, Alan F., et al. “School breakfast program and school performance.” American Journal of Diseases of Children 143.10 (1989): 1234-1239.
  3. Schwartz, J., & Byrd-Bredbenner, C. (2006). Portion distortion: typical portion sizes selected by young adults. Journal of the American Dietetic Association, 106(9), 1412-1418.
  4. Mittal, D., Stevenson, R. J., Oaten, M. J., & Miller, L. A. (2011). Snacking while watching TV impairs food recall and promotes food intake on a later TV free test meal. Applied Cognitive Psychology, 25(6), 871-877.
  5. Chaput, J. P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & behavior, 134, 86-91.
  6. Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 16(11), 2481-2488.