Ποια Είναι η Καλύτερη Στάση Ύπνου στην Εγκυμοσύνη;

Η περίοδο της εγκυμοσύνης, σηματοδοτεί αλλαγές τόσο στο σώμα όσο και σε καθημερινές συνήθειες. Συγκεκριμένα,  η ρουτίνα του ύπνου φαίνεται να επηρεάζεται περισσότερο από όλα. Πάνω από το 80% των γυναικών στη φάση της κύησης δηλώνει προβλήματα κατά τη  διάρκεια του ύπνου όπως: αϋπνία, τακτικές αφυπνίσεις και τέλος δυσφορία από τη στάση του σώματος. Οι περισσότερες από αυτές τις αλλαγές του ύπνου της εγκύου φαίνεται πως αρχίζουν μετά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης που η κοιλιά μεγαλώνει αισθητά. Φυσικά, και οι αλλαγές στο επίπεδο των ορμονών είναι υπεύθυνες για αυτήν την αλλαγή στον βασικό ρυθμό του ύπνου.

Τι αλλάζει στον ύπνο μου στη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Αϋπνία:

Έντονα όνειρα και ακόμη και εφιάλτες μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, με αποτέλεσμα να μην κοιμάστε καλά ή να ξυπνάτε πολλές φορές. Αυτοί οι τύποι ονείρων είναι φυσιολογικοί όταν είστε έγκυος και μπορεί να είναι ένας τρόπος για  να επεξεργαστείτε τις αλλαγές και του φόβους που υπάρχουν υποσυνείδητα. Επίσης ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η καρδιά σας λειτουργεί στο διπλάσιο για να αντλεί περισσότερο αίμα στη μήτρα και στο υπόλοιπο σώμα σας. Τέλος η έντονη δραστηριότητα του μωρού με τις εμβρυϊκές κινήσεις , μπορεί να είναι ένας  ακόμη λόγος που θα μένετε ξύπνιες στη διάρκεια της νύχτας.

Συχνοουρία:

Η επιθυμία για ούρηση μπορεί να οδηγήσει σε συχνό ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας και να επηρεάσει πολύ την ρουτίνα του ύπνου σας. Ο λόγος που συμβαίνει είναι γιατί το σώμα σας παραγει περισσότερα ούρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, καθώς τα νεφρά σας υπερλειτουργούν για να φιλτράρουν την αυξημένη παραγωγή αίματος. Επιπλέον, η μήτρα που μεγαλώνει ασκεί πίεση  στην ουροδόχο κύστη σας με αποτέλεσμα αυτό το τακτικό αίσθημα ούρησης.

Νυχτερινή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση:

Ολόκληρο το πεπτικό σας σύστημα επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με αποτέλεσμα η τροφή να παραμένει περισσότερο στο στομάχι σας. Οι ορμονικές αλλαγές  παίζουν βασικό ρόλο στην εμφάνιση αυτού του φαινομένου. Αυτή είναι και η αιτία της εμφάνισης της καούρας, δηλαδή της παλινδρόμησης των γαστρικών οξέων στον οισοφάγο. Πολύ συχνά, οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη εκδηλώνουν αυτή την ενόχληση κατά την διάρκεια του ύπνου, λόγω της θέσης κατάκλισης σε συνδυασμό και με την πίεση της μήτρας στο στομάχι.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ενοχλήσεις στα πόδια, όπως κράμπες, αίσθημα καύσου και μυϊκό πόνο, ειδικά στην περιοχή των γαμπών. Το νιώθετε όταν τα πόδια σας είναι σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας, δηλαδή μόλις έχετε ξαπλώσει στο κρεβάτι σας. Τα συμπτώματα ανακουφίζονται μόνο με την κίνηση των ποδιών. Λίγο μετά την κίνηση, τα πόδια αρχίζουν να αναπτύσσουν ξανά τις ενοχλήσεις. Αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα μπορούν να κάνουν τον ύπνο δύσκολο, καθώς η ανάγκη συνεχούς μετακίνησης των ποδιών για να μειωθούν τα συμπτώματα σάς κρατά ξύπνια. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται κυρίως στο τέλος του δευτέρου τριμήνου και υποχωρεί αυτόματα μετά την γέννα.

Η καλύτερη στάση ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αριστερά στο πλάι. Η συγκεκριμένη θέση και στάση είναι η πιο ασφαλής για μια εγκυμονούσα. Ο ύπνος στην αριστερή θέση προσφέρει καλύτερη κυκλοφορία σε όλο το σώμα και φυσικά περισσότερο οξυγονωμένο αίμα στο μωρό σας. Επιπλέον, η καλή κυκλοφορία βοηθά στη μείωση πιθανοτήτων εμφάνισης οιδήματος, των κιρσών στα πόδια σας και των αιμορροΐδων. Tέλος βοηθά στην πρόληψη του συνδρόμου κάτω κοίλης φλέβας, που μπορεί να συμβεί στην διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πιο αναλυτικά :

• Κρατήστε τα πόδια και τα γόνατά σας λυγισμένα και βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να ανακουφίσετε την πίεση που νιώθετε στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
• Εάν νιώθετε πόνο στην πλάτη δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας για ανακούφιση.
• Εάν ξυπνήσετε για οποιοδήποτε λόγο κατά τη διάρκεια της νύχτας, ελέγξτε τη θέση σας και κοιμηθείτε ξανά στο πλάι.
• Εάν κοιμηθείτε μέσα στη διάρκεια της ημέρας, δώστε την ίδια προσοχή στη θέση ύπνου όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Εάν αντιμετωπίζετε καούρα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορείτε να δοκιμάσετε να είστε σε μια ημικαθιστή θέση και να στηρίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας με μαξιλάρια.
• Είναι σημαντικό να έχετε στο μυαλό σας ότι δεν μπορείτε να μείνετε σε μία θέση όλη τη νύχτα και η αλλαγή θέσεων είναι φυσιολογική και αναμενόμενη στη διάρκεια του ύπνου σας.

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Εγκυμοσύνη

Συμβουλές εγκυμοσύνης: Κοιμάται το έμβρυο στην κοιλιά;

Ποιες θέσεις και στάσεις ύπνου στην εγκυμοσύνη καλύτερα να αποφύγω;

Μπρούμυτα

Φαίνεται ότι τη συγκεκριμένη θέση και στάση ύπνου στην εγκυμοσύνη, θα την απολαύσετε μετά το τέλος της κύησης. Στα πρώτα στάδια της κύησης μέχρι και τον τρίτο μήνα είναι μια θέση που μπορείτε να εφαρμόσετε. Αμέσως μετά, στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης η  εμφάνιση της κοιλιάς και η αλλαγή στο μέγεθος του μαστού δεν θα επιτρέψουν να παίρνετε αυτή την θέση ύπνου.

 Ανάσκελα

Στα πρώτα στάδια της κύησης είναι μια θέση που πιθανότατα θα αποφεύγετε αφού το αίσθημα ναυτίας και εμέτου δεν θα ευνοεί αυτήν την στάση. Η ύπτια θέση επιτρέπει στα υγρά του στομάχου να κινηθούν προς τον οισοφάγο, με αποτέλεσμα τα ενοχλητικά συμπτώματα να επιδεινωθούν.  Στην πορεία της εγκυμοσύνης καθώς η μήτρα μεγαλώνει σε ύπτια στάση ασκείται μεγαλύτερη πίεση σε φλέβες και αγγεία, που μεταφέρουν το αίμα από τα κάτω άκρα προς την καρδιά, εμποδίζοντας τη ροή του. Έτσι μπορεί να επιδεινωθεί το οίδημα στα κάτω άκρα και οι αιμορροΐδες. Το να κοιμάστε ανάσκελα ασκεί πίεση επίσης  και στη σπονδυλική σας στήλη οι αντοχές της οποίας ήδη δοκιμάζονται κατά την εγκυμοσύνη. Συνεπώς, συχνά η υιοθέτηση της ύπτιας θέσης προκαλεί επιδείνωση της οσφυαλγίας και της ισχιαλγίας. Τέλος έχει παρατηρηθεί, πως αν κοιμάστε ανάσκελα – πιθανόν λόγω της πίεσης που η μήτρα ασκεί στο διάφραγμα – αυξάνονται οι πιθανότητες να αρχίσετε να ροχαλίζετε, και  εμφανίσετε επεισόδια υπνικής άπνοιας.

Τι άλλο μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τον ύπνο μου στην εγκυμοσύνη;

Η θέση και στάση που θα λάβετε στη διάρκεια του ύπνου σας, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αναπαυτικά και ήσυχα. Αλλά ξέρουμε καλά ότι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν συνολικά τον ύπνο σας. Παρακάτω θα δούμε μια βασική ρουτίνα ύπνου για καλύτερο ύπνο σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Ξεκινήστε από τα βασικά. Διαχειριστείτε την αϋπνία δημιουργώντας καλές συνήθειες ύπνου. Δοκιμάστε να πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, και να αποφεύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον 1 ώρα πριν ξαπλώσετε.
• Περιορίστε την καφεΐνη. Προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ ή τσάι με καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνετε μέσα στην διάρκεια της ημέρας μέχρι 200mg καφεΐνης.
• Καταναλώστε πολύ νερό όλη την ημέρα, αλλά περιορίστε την πρόσληψη μερικές ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην χρειάζεται να ξυπνάτε και να πηγαίνετε στην τουαλέτα.
• Ασκηθείτε για 30 λεπτά μέσα στην ημέρα. Η άσκηση σάς βοηθά να κοιμάστε καλύτερα και έχει παράλληλα πολλά οφέλη για την εγκυμοσύνη. Όμως μην ασκείστε πριν τον ύπνο γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση και επιδείνωση της αϋπνίας.
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, μασάζ ποδιών ή ώμων που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Δημιουργήστε ένα ήσυχο υπνοδωμάτιο. Το να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή τη νύχτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ήρεμα.
• Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, τα εσπεριδοειδή, τη μέντα, τις ντομάτες και τα πικάντικα ή λιπαρά τρόφιμα. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν καούρα η οποία θα διαταράξει τον ύπνο σας.
• Αποφύγετε να καταναλώσετε φαγητό από τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
• Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο. Επιλέξτε να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Δεν μπορώ να κοιμηθώ καθόλου, τι να κάνω;

Όπως αναφέραμε και στην αρχή συμβαίνουν τόσες αλλαγές στην κύηση που μπορούν να διαταράξουν την ομαλότητα του ύπνου σας. Εάν όμως παρατηρούμε έντονη αϋπνία  και έντονο αίσθημα κόπωσης είναι πολύ σημαντικό να έρθουμε σε άμεση επαφή με τον γιατρό και τη μαία μας. Θα πρέπει να παρθεί ένα καλό ιστορικό και να αποκλείσουμε παθολογικές καταστάσεις που να συσχετίζονται με την αϋπνία και τις έντονες διαταραχές του ύπνου στην διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο ύπνος ομολογουμένως  είναι μια βασική ανάγκη του σώματός μας. Θυμηθείτε πως υπάρχει μία αμφίδρομη σχέση ύπνου-εγκυμοσύνης. Η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά και αντιστρόφως, ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για μια ομαλή πορεία της εγκυμοσύνης. Φροντίστε να αναπληρώνετε τις ώρες του ύπνου που χάνεται στην διάρκεια της νύχτας και δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου σε αυτήν την περίοδο της ζωής σας.