Εβδομαδιαία Διατροφή για Παιδιά: Τι Πρέπει να Ξέρω

Τα τελευταία χρόνια και πιο συγκεκριμένα τις τελευταίες τρεις δεκαετίες, τόσο ο ακαδημαϊκός και επιστημονικός κόσμος όσο και τα δημόσια συστήματα υγείας  έχουν προάγει τη σημασία της διατροφής στα πρώτα χρόνια της ζωής, ως θεμελιώδες στοιχείο της δια βίου υγείας. Χρονικά, η περίοδος της παιδικής ηλικίας μπορεί να χωριστεί ως εξής: Η περίοδος της κύησης μέχρι τα πρώτα 2 έτη ηλικίας (πρώτες 1000 ημέρες) αποτελεί την πρώτη περίοδο, ενώ η ηλικία μέχρι τα 5 έτη χαρακτηρίζεται ως πρώιμη παιδική. Αυτές οι δύο έχουν λάβει δικαιολογημένη προσοχή τις τελευταίες δεκαετίες. Ωστόσο, η απόλυτη αξιοποίηση του δυναμικού ενός ατόμου απαιτεί μια επιτυχημένη μετάβαση από την πρώιμη παιδική ηλικία στην ενηλικίωση. Οι επόμενες περίοδοι στον κύκλο της ζωής – από τα 5 έτη έως τα 9 έτη ηλικίας, αναφέρονται ως «μέση παιδική ηλικία» και από τα 10 έτη έως τα 15 έτη, ως «πρώιμη εφηβεία».

Τι συμβαίνει κατά τη «μέση παιδική ηλικία» (5-9 έτη);

Η μέση παιδική ηλικία χαρακτηρίζεται από πολλαπλές αξιοσημείωτες αλλαγές, αναπτυξιακές, συμπεριφορικές και ψυχοκοινωνικές. Αυτές, αντιπροσωπεύουν αλλαγές στον εγκέφαλο και τη γνωστική επεξεργασία, μεταβολή στο μέγεθος και την πυκνότητα των οστών, καθώς και μία πληθώρα άλλων εξελικτικών διαδικασιών. Επιπλέον, η περίοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει να αντιμετωπιστούν διατροφικές ελλείψεις και να διορθωθούν διαιτητικές υπερβολές που έλαβαν χώρα κατά τη βρεφική ηλικία. Καθώς το παιδί μεγαλώνει, οι συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις τροποποιούνται  κυρίως λόγω της ανάπτυξης και της μεταβολής στη σύσταση του σώματος (που εξαρτάται και από το φύλο) καθώς και λόγω της φυσικής δραστηριότητας. Αυτό καθιστά θεμελιώδη τη συνεχή παροχή ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφών.

Πώς πρέπει να τρέφεται ένα παιδί κατά τη «μέση παιδική ηλικία»;

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!

Παιδί

Ψείρες στα μαλλιά: τα 15 χαρακτηριστικά τους

Έχοντας ως στόχο να επιτευχθούν όλες αυτές οι αλλαγές, και να αξιοποιηθεί στο μέγιστο το φυσικό, γνωστικό και κοινωνικό δυναμικό ενός παιδιού, πρέπει να βασιζόμαστε σε μία επαρκή σε θρεπτικά στοιχεία διατροφή κατά την περίοδο αυτή. Μία μη ισορροπημένη πλούσια σε υπέρ-επεξεργασμένες τροφές διατροφή σε αυτήν τη ηλικία, μπορεί να στερήσει από το παιδί την επίτευξη του μέγιστου δυναμικού ανάπτυξης αλλά και να δημιουργήσει το κατάλληλο έδαφος για την εμφάνιση καρδιομεταβολικών νοσημάτων (σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, λιπώδες ήπαρ) στην ενήλικη ζωή.

Εβδομαδιαία διατροφή στην πράξη

Την ενέργεια πρέπει να πλαισιώνουν με επάρκεια οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Όσο και αν τα τελευταία χρόνια επικρατεί η αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική αιτία πληθώρας ‘’κακών’’ για την ανθρώπινη υγεία, η πραγματικότητα είναι ότι τουλάχιστον για την παιδική ηλικία, θα πρέπει να αποτελούν το 40-50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό φυσικά δεν θα πρέπει να παρερμηνεύεται, διότι βάσει των πιο πρόσφατων επιστημονικών δεδομένων, αυτό που μετράει είναι τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του υδατάνθρακα. Αυτό που σίγουρα  χρειάζεται λιγότερο μία εβδομαδιαία διατροφή είναι οι απλοί επεξεργασμένοι και υπερ-επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, με πιο χαρακτηριστικό εκπρόσωπο τα απλά σάκχαρα, όπως: σιρόπι φρουκτόζης/γλυκόζης, ζάχαρη και όλες τις μορφές της. Στην πράξη, είναι απαραίτητη η καθημερινή κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων σχεδόν σε κάθε γεύμα, το οποίο σημαίνει δημητριακά ολικής (βρόμη, πλιγούρι, τραχανά, πατάτα, καστανό ρύζι),  λαχανικά και φρούτα σε ποικιλία χρωμάτων.  Καθημερινή πρέπει να είναι και η πρόσληψη καλών λιπαρών τα οποία κυρίως προέρχονται από ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια), σπόρους και ταχίνι. Ως γονείς, αξίζει να «επενδύουμε στο ελαιόλαδο» ως κύρια πηγή λίπους, διότι αποτελεί πιθανά το μόνο φυτικό λίπος το οποίο δεν επιβαρύνει την υγεία του παιδιού.

Πρωτεΐνες: ίσως ένα κανόνας για την εβδομαδιαία οργάνωση της διατροφής

Γενικά, οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές, (κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά), παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Από την άλλη, οι πρωτεΐνες από φυτικές πηγές, όπως όσπρια και δημητριακά, δυνητικά μπορούν να προσφέρουν και τα 20 διαφορετικά απαραίτητα αμινοξέα, αρκεί να συνδυάζονται μεταξύ τους. Ένα απλό παράδειγμα αποτελεί το φακόρυζο, με την προϋπόθεση το ρύζι να είναι καστανό ή άγριο. Σε εβδομαδιαία βάση λοιπόν, συνιστάται να καταναλώνονται όσπρια τουλάχιστον δύο φορές, πιθανά και με λίγο φαντασία όπως σαλάτα ρεβιθιών με πλιγούρι και λαχανικά ή ρεβιθοκεφτέδες σε πίτα ολικής ή φάβα ως συνοδευτικό στα ψάρια. Όσο για τις ζωικές πρωτεΐνες, το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) και το λευκό κρέας (πουλερικά, κουνέλι) 2 με τρεις 3 μερίδες την εβδομάδα θα εξυπηρετήσουν τις ανάγκες του παιδιού. Επειδή αναφερόμαστε στη μέση παιδική ηλικία, ως μερίδα θεωρούμε τα 70-120g μαγειρεμένης πρωτεΐνης. Με απλά μαθηματικά, προκύπτει μάξιμουμ 300-350g λευκού και κόκκινου κρέατος μοιρασμένα μέσα στην εβδομάδα. Οι πρωτεΐνες μπορούν να λειτουργήσουν στην ουσία ως ένας οδηγός για την οργάνωση της εβδομαδιαίας διατροφής του παιδιού αν σκεφτούμε εβδομαδιαίως, όσπρια τουλάχιστον δύο γεύματα, κόκκινο και λευκό κρέας ακόμη δύο γεύματα και ψάρι (250g) ένα γεύμα. Περισσεύει ένα ακόμη κυρίως γεύμα το οποίο θα προέλθει από μαγειρεμένα λαχανικά, όπως γεμιστά, φασολάκια, αγκινάρες, μπάμιες, μπριάμ κ.ο.κ. Κάπου εδώ δεν ξεχνάμε τα αυγά τα οποία υπολογίζονται 5-7 ανά εβδομάδα και μπορούν να αποτελέσουν βάση για πρωινό, κυρίως ή βραδινό γεύμα. Μπορεί να αναφερόμαστε σε τροφές οι οποίες αντιπροσωπεύουν την ομάδα των πρωτεϊνών αλλά ταυτόχρονα αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, μαγνησίου, Β12, D, Ω3 λιπαρών ακόμη και πολύτιμων φυτικών ινών (όσπρια) αρκεί να συνδυάζονται και να εναλλάσσονται με τον παραπάνω κανόνα σε εβδομαδιαία βάση.

Τέλος, στη διερώτηση «αν με βάση τον παραπάνω κανόνα δεν συμπληρώνονται τα βραδινά εβδομαδιαία γεύματα» χρειάζεται πιο σφαιρική σκέψη. Πολύ απλά, η απάντηση βρίσκεται στις ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές το οποίο στην πράξη σημαίνει λαχανικά κάθε μορφής, συνδυασμένα με δημητριακά ολικής και καλό λίπος, όπως ελαιόλαδο ή avocado τα οποία μπορούν να πλαισιωθούν από μια μερίδα γαλακτοκομικού (200g γιαούρτι 2%, τυρί 30-40g, γάλα 250ml 1,5%) ή αυγά.